マインドフルネスの簡単な方法を徹底解説!ストレスフリーな生活へ

title

ストレス社会の今、話題のマインドフルネスとは?そのやり方とは?

最近、雑誌やテレビでのメディアで大きく特集を組まれたりと話題のマインドフルネス

企業研修やセミナーなどでも取り入れられていて、耳にしたり、興味があるという方も多いのではないでしょうか。

関連した本やアプリ、動画もたくさん紹介されていて、書店では沢山の書籍が並んでいます。

専門にセミナーを開催する会社もあり、今ではブームを越えた人気となってきつつあります。

その理由の一つはマインドフルネスの有用性。

研究結果も次々と証明されているため、様々な悩みに困っている人が、マインドフルネスに挑戦。

そしてその効果を得ているために、有名になったと言っても過言ではありません。

ストレス社会ともいわれている近年、毎日忙しく働く社会人からストレス対策として絶大な人気を誇っているマインドフルネスですが、それだけでなく人生を豊かにしてくれると話題でもあります。

その方法や効果はいったいどんなものなのか、ご存じでしょうか。

ここでは、マインドフルネスの簡単な方法や効果について徹底解説いたします!日頃のストレスを軽減したいと思っている方必見です!

マインドフルネスって、結局なに?

耳にするマインドフルネスという言葉は知っていても、どういうものかはよく知らないという人も多いのでは無いでしょうか?

瞑想を行うと聞いて、仏教の修行のイメージをもっているような宗教的なものを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。

マインドフルネスとは「”今の時間”にただ集中している心のあり方」のこと。

元々は仏教の用語で、東南アジアやスリランカなどの上座仏教で行われている瞑想法に由来しています。

この瞑想法がアメリカを中心に効果が科学的に実証されはじめると、一般人でも行えるようにアレンジされ、急速に広がっていきました。

今ではセミナーも頻繁に行われたり、VR動画などで学べる方法まで出てきています。

ネガティブな思考や、不安など雑念を持たず、リラックスし、「ただ今ここにある瞬間」だけに集中して研ぎ澄まされている状態のことを言います。

無理していないのでストレスも感じず、最も自分の力を発揮できる自然な状態でもあるわけです。

マインドフルネスとは、そのようにリラックスした状態のことや、目指すプロセスのことを指します。

普段の私達は、そんなマインドフルな状態とは遠い所にいます。なかなか心休まる時間を持てまず忙しく働き、休んでいるつもりでも、頭の中のおしゃべりは止まることなく「不安・否定・恐怖・評価」また、どうにもならない過去のことなどを考え、ぼんやりしたり、注意散漫、集中力欠如になっています。

これらをマインドネス(思慮のないこと)といい、マインドフルネスの反対語として知っておくといいでしょう。

この状況が続くと混乱して事実が見えなくなったり、否定的な考え、思考が大きくなってストレスが溜まっていきますし、心身ともに十分な休息もとれません。

結果、パフォーマンスもぐんと下がってしまいます。

マインドフルネスとは、そういった精神状態からより良くしようと改善することをいいます。

過去や未来という「どうしようもない」ことではなく「いま現在」に意識を向けることで存在能力に気づく事ができるということです。

マインドフルネスを行うことで様々な効果も期待できます。

創造力や集中力、記憶力のアップ。

学業成績をアップさせたり、ガンやうつ病の軽減、心臓病などの健康問題の改善など。

海外の専門誌でその効果は発表されています。

そんなマインドフルネスでよく用いられるのが瞑想です。

瞑想というのは古くから禅やヨガなどで行われていたもので、日本でも仏教の修行として瞑想は有名なものでした。

マインドフルネス瞑想はそこから精神性や宗教的な要素を取り除き、科学的にも研究されています。

今では、スポーツ選手やビジネスマン、医療などにも取り入れられるほポピュラーなものになっていて、社員研修にも取り入れられていたりと、とても身近なものになっています。

体験会なども行われており、アップル創業者のスティーブ・ジョブズや、グーグル、フェイスブック運営者などの有名企業の代表が瞑想を習慣にしていたことでも、マインドフルネス瞑想は有名になりました。

実際に効果が得られるからこそ、これだけ多くの人に実践されているわけです。

そんなマインドフルネスのやり方を、まずは見ていきましょう。

マインドフルネスのやり方が知りたい!

マインドフルネスの効果を聞いて、「ぜひやってみたい!」と思った方も多いのではないでしょうか?

マインドフルネスは場所を問わず、時間も問わず、気軽に行えるストレス低減法です。

毎日の疲れが取れない、眠りが浅い…ストレスに悩んでいる人にはとてもオススメです!

そんなマインドフルネスには2つの方法があります。

ひとつは有名な瞑想法。もうひとつは呼吸法です。

慣れてしまえば3ステップほどの訓練方法です。

まずは具体的ななやり方を見て、ぜひ慣れていきましょう。

マインドフルネス瞑想法の実践法

マインドフルネス瞑想とは、いまの一瞬一瞬に集中し続けるトレーニングのこと。

基本的なこの瞑想法を行い、脳を鍛えることですぐにマインドフルネス状態に入るようになります。

慣れるまでは落ち着いて、リラックス出来る場所で行うようにしましょう。

マインドフルネス瞑想を行う時間の目安は10分~15分です。

瞑想法には、睡眠導入効果も期待出来るため、ストレスで不眠症だ、眠りが浅いという方は、ぜひ寝てもいい格好で行うといいでしょう。

慣れてくれば職場やカフェなどでも姿勢を整えリラックス出来れば手軽に行えるようになります。

歩いている最中など、生活習慣の中で何気なく行っている事にたいして集中するのもマインドフルネス瞑想法です。

まずはその基本中の基本となる瞑想法についての手順をご紹介いたします。

①リラックスできる背もたれのある椅子に、背筋を伸ばして座ります。

自分で背筋をピンとするのではなく、頭の上から糸で引っ張られているような感覚を意識しましょう。

手は膝の上に軽く置く。

②目は閉じていても開けていてもOK。

目を開けている場合、少し俯いて斜め前方をぼんやりと見てください。

③呼吸に集中します。無理にコントロールしようとせず、自然な呼吸を感じましょう。

特に腹式呼吸でなくても構いません。

もし雑念が湧いても放っておいて、そのまま続けます。

④慣れてきたら、呼吸による空気の動きや室温、広さ、外の音などにも意識を向けてみましょう。

アラームが鳴ったらそっと目を開けて終了します。

マインドフルネスの呼吸法の実践法

マインドフルネスの呼吸法とは、呼吸に集中するということだけです。

とても簡単で、肩の力を抜いてやる方法なので、いつでもどこでも、実践する事が可能です。

「ゆっくりやらなければ」と焦る必要も無く、自分のペースで行うことができます。

また、集中すればするほど、呼吸がゆっくりとなっていきます。

これを感じるのもマインドフルネスの醍醐味です。

鼻呼吸よりも腹式呼吸がオススメなので、しっかりと酸素を身体中に行き渡らせるように意識を向けて行いましょう。

呼吸法を習得すれば、ストレスを感じた時、心が乱された時などに心をフラットにすることができます。

①椅子に座り、背筋を伸ばし肩の力を抜く。

(慣れれば立ってでも出来ますが、まずは座って行いましょう)

②目はとじても開けてOK。

自分がリラックス出来る方で行います。

③お腹に注意を向け、呼吸の瞬間に注意を向ける。

④3秒で吸って、5秒で吐く。

目安なので、自分のペースで行いましょう。

⑤慣れてきたら、吸っているときは「ふくらみ」、吐くときは「ちぢみ」と口の中でいうように行う。

お腹の動きと連動させると、意識が集中しやすく初心者でも簡単です。

⑥雑念がわいてきたら気にせず、評価はくださないでやりすごす。

⑦5分程度でもOK。

ですが、しっかりと効果を得たい場合は、15分ほど落ち着いて行うのがオススメ。

雑念が浮かぶのは仕方がありません。ネ

ガティブな感情でも特に気にせず受止め、すぐに呼吸へと意識を集中させましょう。

マインドフルネスの効果とは

マインドフルネスを行うことでどういったことに効果的なのか。

実際に報告されているデータや体験談、研究結果によって紹介されている4個をご紹介いたします。

●人間関係のストレスを軽減!

たとえば、社内の会議で、いつも自分に対して嫌味な発言をしたり、日頃から心無い言葉を投げてくる人、苦手な人がいるとしましょう。

そんなとき、「また何か言われるかもしれない。どうしよう」と不安やマイナス思考にとらわれている限り、ストレスはたまる一方で、精神的にいいことは何もありませんよね。

しかし、マインドフルネスによって「心の筋トレ」を行っていれば、今なにが大切なのか。

なにを優先すべきかに思い至るようになり、ストレスは格段に減っていきます。

なにを言われても平然としていられる心の余裕を持てるようになったり、相手への思いやりをもつこともできます。

マインドフルネスはいわゆる心の訓練です。

ストレスに強くなるための行為であるといえます。

●創造性を養える

マインドフルネスを行い、物事をしっかりととらえることができれば創造性も上がります。

というのも、なにがいま起きているのか、好奇心をもって見る事ができるようになります。

そこには主観的な思いよりも、客観的な態度で見る事ができ、無視や拒絶をせずに新しい価値観や材料を手に入れる事ができるようになります。

仕事やプライベートでも、創造性があるかないかで、生活の充実度は断然変わってきます。

●睡眠の質の改善、健康改善

マインドフルネスはストレスに強くなるため、ストレスが原因となっている疾患に効果があるとされています。

たとえばうつや不眠、ストレス性ぜんそく、睡眠障害などにも、人によっては効果があるという報告も。

ストレスが低減されることで、睡眠の質があがり、自律神経の乱れが改善され健康的になるというわけです。

不調を感じている人は試してみて損はないでしょう。

しっかりと睡眠がとれていれは成長ホルモンを分泌し、ストレスホルモンを軽減してくれるため、免疫力のアップも期待ができます。

●ダイエット効果

もしもあなたがダイエットに励んでいるのならば、ぜひマインドフルネスも行いましょう。

先に述べたように、自律神経を正し、成長ホルモンの分泌を促すことができる、睡眠の質の向上はダイエット中には行いたいものです。

しかし、それ以上に食事中にぜひ「いま、自分は食べている」ということに意識を向けて集中するようにしてみましょう。

そうすることで、咀嚼しようとする意識が明確になり、じっくりと時間をかけて食べるようになります。

味をしっかり感じるようになるため、調味料なども減らせることにも繋がりますし、ダイエット中のストレスを低減させることでやけ食いなども予防できます。

このように、マインドフルネスは現代社会を生きる人には必要なスキルともいえます。

マインドフルネスを実践するときのポイントとは?

マインドフルネス瞑想は「今この瞬間」に集中する瞑想法ですが、大事なポイントがあります。

それが「判断しない(ジャッジしない)」ということです。

瞑想を行っていると浮かんでくる雑念や思考、感情などを判断せずに観察することが最大のポイントです。

「集中できない」と思うこともあるかもしれませんが、この状態を観察するのが瞑想のポイントです。

「今、集中できないと思っている」というこおとに気がつくことで、マインドフルネスの効果はえられます。

また、そういったことに「気づいている」ということに気がつくことも大切です。

意外とわかっていてもこの「気づき」が難しく、とてもトレーニングになります。

気づくことができれば、日頃の生活でも感情や思考が振り回されることが大幅に減らすことができるようになります。

「今イラっとしたな」「今日は疲れているなぁ」と、今の自分の状況を意識化できれば、不思議とリラックスできるようになってきます。

また、今の状態をどうすればいいかという対処法を考えることもできます。

自動的な反応に振り回されることなく、自分自身でそれらをコントロールし、行動を選択できる。コレこそがマインドフルネスで鍛えた心のあり方となります。

また、マインドフルネスは食事を取る合間(マインドフルイーティング)や、歩いている最中(歩行瞑想)など、日常の動きのなかでも行う事ができます。

いましていることに集中することで、普段の生活をしっかりと見直すことができます。

しかし慣れるまでは周りに危険なものはないか、人に迷惑を掛けないかなど、注意が必要です。

まずは瞑想法や呼吸法でしっかりと基礎を養っていくようにしましょう。

マインドフルネスは現代人の必須トレーニング

マインドフルネスについて、スピリチュアルなものと思っていた方もいたのではないでしょうか?

どうしても毎日忙しくて、色々と考えすぎてしまいますよね。

本来考えるべき事を考えず、雑念に振り回され、感情に任せて行動してしまうこともよくあるかと思います。

そういった習慣を見直すにもマインドフルネスはとても有効です。自分を理解することで、自らの未知の可能性に気づき、より幸福を得られる人生が送れる。

幸福度は格段に高まると、心理学者のお墨付き。

そんなマインドフルネスを取り入れて、ぜひ充実した自由な毎日を送っていきましょう。






LapiLapiに簡単アクセス!

 1.アイコンをタップしてTOPページに移動。
2.ブラウザのメニューオプションから「ホーム画面に追加」
で完了です。

LapiLapi無料メールマガジン

LapiLapiをもっと楽しもう!
特集の更新情報やメルマガ限定コンテンツなども配信!


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。