うどんは太りにくい?(てんぷらOKのうどんダイエット!)

うどんはやっぱり太る?

うどんはもっちりしていてツルツル食べられるので太りやすいイメージがありますが実際のところはどうなのでしょうか。結果から言うとうどんはダイエットに向いています

うどんは炭水化物で食べやすいこともあり太ると思われがちですが、同じ炭水化物の蕎麦、ごはん、食パンよりもカロリーも糖質も低めです。
なのでうどんを上手に食べてダイエットするうどんダイエットが人気です。

しかし、いくら低カロリーでも食べ方を工夫しないと太ってしまう可能性もあります。ここでは、なぜうどんがダイエットに向いているか、どんな工夫、注意をすればいいかについて書いていきます。

うどんは意外と低カロリー

うどんは原材料が小麦粉ということもありカロリーが高めだと思われがちですが、そんなんことはありません。白米100gあたり168キロカロリーなのに対してうどんは105キロカロリーです。

これは主食や麺類の中では、低い値です。

(100グラムのkcal、食物繊維、糖質比較表)

kcal 食物繊維 糖質
茹でたうどん 105 0.8g 20.8g
茹でた蕎麦 132 2.0g 24.0g
茹でたそうめん 127 0.9g 36.8g
白米 168 0.3g 36.8g
パン 264 2.3g 44.4g
茹でたパスタ 131 1.5g 26.9g

最近は糖質制限ダイエットという方法も出てきておりそういったダイエットに挑戦するのならうどんは頼もしい主食として活用できるでしょう。

低カロリーや低糖質以外にもダイエットに適している理由

うどんダイエットの最大の強みは、無理なく摂取カロリーを減らしていけるという点にあります。ダイエットは基本は(消費カロリーが摂取カロリーを上回る)ことです。

生きていくには必要不可欠な炭水化物を摂りつつカロリーを減らしていけます。炭水化物を一切摂らないダイエットとは違い体重が少しずつ減っていくので、リバウンドしにくい効果もあります。

さらにうどんをコシのある讃岐うどんにすることによりさらにダイエット効果を高めることができます。コシのあるうどんは炭水化物の分解吸収も遅いので逆に消化するのにうどんのカロリーが消費されます。さらにコシのあるうどんはよく噛むので、満腹中枢が刺激され少しの量でも満腹感を得ることが出来ます。

カロリーも糖質も低いが工夫も必要

うどんがいくら低カロリーで低糖質でも気をつける点、工夫する点があります。うどんはシンプルな味付けになりがちなため毎日食べていたら飽きてきてしまい食べるのが嫌になってきてしまいます。

特に具も入れない麺だけの素うどんは飽きやすいです。他にも幾つかポイントがあるので紹介していこうと思います。

一日の一食をうどんに変えてカロリーダウン

一日三食しっかり主食を食べている人は、ご飯かパンをうどんに置き換えてみるといいでしょう。特に夜の主食を置き換えるのがおすすめです。昼食は、摂取したカロリーを日中に活動に使うため消費されやすいです。

しかし、夕食後は活動があまりないのでそこでカロリーを取り過ぎてしまうとカロリーがエネルギーとして消費されないので余分な脂肪などが残ってしまいます。なので夕食を低カロリーのうどんに変えることにより夕食のカロリーを抑えることができます。

ところが、毎回夕食がうどんだと飽きてしまいダイエット自体が続かなくなってしまう可能性も出てきます。ダイエット全般に言えることですが続けることが大切なので昼食をうどんに変えるなどして工夫をする必要があります。

うどんだけではバランスが悪い

いくら痩せたいからと偏った食事を取ってしまうと食事の栄養バランスが悪くなってしまいます。なので健康のため、バランスの良い食事を取るためにも、薬味や食材も何を選ぶかを意識することが大切です。うどんのトッピングにオススメな食材は豊富なので幾つか紹介します。

オススメは、ワカメ、ネギですワカメは、ヘルシーかつ食物繊維が豊富なので糖質の吸収を緩やかにしたり整腸効果もあります。ネギは、ネギに含まれアリシンは糖質をエネルギーに変え疲労を取り除くなど様々な効果を持っておりダイエットに向いている食材です。
他にも、ビタミンb2が豊富で糖質の代謝を促進する納豆や卵などもオススメです。満足感が欲しい人はかき揚げなどを足すのもいいでしょう。

ここでおにぎりなどを食べてしまうとさらに炭水化物を摂取することになってしまうので、ならそれよりも天ぷらや野菜のかき揚げをプラスするほうが低糖質に出来ます。

油を使った天ぷらやかき揚げは太るというイメージしがちですが、実はごはんを追加するよりも低糖質なのです。適度な脂肪分は腹持ちも良くなります。

しかし、芋や磯辺揚げ、かぼちゃを足してしまうとカロリーも糖質も摂りすぎてしまうので注意が必要です。
天ぷらをトッピングするなら野菜のかき揚げやタンパク質の摂れるエビ天や鶏肉の天ぷらがおすすめです。

冷めた炭水化物にはレジスタントスターチが増える

お米や小麦粉の炭水化物はデンプンです。そのデンプンが冷えたものをレジスタントスターチと言います。レジスタントスターチはデンプンの吸収を抑えてくれます。うどんやご飯を一旦常温冷ましてから冷蔵庫に入れるとレジスタントスターチが増えそれらがデンプンの吸収を抑えてくれます。

加えて、デンプンは食物繊維なので便秘が改善されるので整腸効果も期待できます。いつまでも体内に居座る宿便は肌荒れの原因にもなります。レジスタントスターチは美容効果も期待できます。

うどんダイエットの注意点

次に注意点について紹介します。気をつけないと逆に太ってしまう可能性もあります。

当然ですが食べ過ぎは危険

いくらうどんが低カロリー低糖質でも食べすぎてしまうとカロリーオーバーで意味がありません。目安としては一食100gにしておきましょう。しかし、それでも足りないという人は、上記でも少し書きましたが具材や天ぷらを足すのが良いでしょう。

天ぷらなどで脂質を摂ることを心配する人もいますが、うどん自体を食べ過ぎたり、ご飯やおにぎりなどの炭水化物、糖質をプラスするよりは効果的です。

GI値を気にする人は精白されたうどんに注意

GI値とは、血糖値が上がるスピードを表したものです。血糖値が急上昇すればするほど脂肪が身体に蓄積されやすくなります。小麦粉が原材料のものはGI値が高いと言われています。

しかし、小麦に限らず精白されたもののGI値は高くパンや白米がその例です。もし数値が気になるのであれば小麦うどんではなく、発芽玄米のうどんを食べるといいでしょう。玄米うどんは胚芽が含まれており、カロリーが少し高くても、胚芽に含まれている食物繊維やミネラル、ビタミンが含まれているため血糖値の増加を抑えてくれます。

軽い運動もすることでさらに効果アップ

食生活から変えていくのも良いですがさらに軽い運動もすれば効率アップになります。有酸素運動や無酸素運動を取り入れ脂肪燃焼の効率を上げることで太りにくく、痩せやすい身体を作ることができます。

軽いウォーキング、ストレッチ、エクササイズなどから初めて見るのが良いと思います。適度な運動はストレス解消にもなります。

まとめ

作るのにも手間がかからず自分流にアレンジがしやすく食べやすいのが魅力のうどんですが、糖質が高いというイメージからダイエットには向いてないように見られがちのうどん。しかし、実は低カロリー低糖質なのです。

主食をなくさずに無理なくチャレンジできると思います。自らアレンジレシピなどを作ってダイエット仲間などにシェアをしてみても面白いかもしれません。これをきっかけに自分の食生活を見直してみましょう。

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