ダイエット中でも太らない♪おすすめコンビニおやつと手作りレシピ

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ダイエット中に食べても大丈夫なおやつはあるの?

ダイエット中、お腹がすいたときついつい食べたくなるおやつ、間食。でもダイエット中だからと我慢しているとイライラするし、つい手を伸ばすと止まらなくなったり…。ダイエットの敵ともいえるおやつですが、実はまったくNGというわけではないのご存じですか?

ダイエット中の間食も、あるポイントを守っておけば問題なく、むしろストレスがたまらなくてダイエットが成功しやすくなるとか。ここでは、おやつの取り方やオススメの食べ物。お菓子や手作りレシピをご紹介します。ダイエット中も楽しくおやつが食べられるよう、ぜひチェックしてください!

間食をやめなければ、痩せる事はできない??
ダイエット中のおやつをみんなどうしているの?
ダイエット中のおやつ選びのポイントは?
ダイエット中の間食はどのタイミングがいいの?
ダイエット中にオススメ 市販のおやつはコレ!!
通販で入手できるダイエット中におすすめのおやつ
ダイエット中におすすめの手作りおやつ
まとめ

間食をやめなければ、痩せる事はできない??

ダイエットを始めると、必ずついてまわるのが空腹感です。ダイエット中は運動量を増やしつつも、食事量を抑えようするため、空腹を感じやすくなるのは仕方ありません。でも、空腹感が襲ってくると、我慢しようとするけれど、食欲はあるし、いつも食べていたものがとっても美味しそうに見えたり、食べたくなったり…だんだんストレスがたまってきますよね。実はこのストレス、ダイエットを続ける上ではかなり厄介な存在。こういった食欲に関するストレスが原因で、ダイエットに失敗してしまった方も多いのではないでしょうか。

だったら、空腹が原因でストレスがたまるぐらいなら、我慢しないで間食した方が、ストレスも緩和されてダイエットも成功しやすいとも言えます。無理なく無駄なくダイエットを成功させるためにも、間食はやめる必要がないんです。ただし、ただし、何も考えずに大好きなチョコレートやお菓子、生クリームたっぷりのパンケーキなどを食べたりすると、痩せることはありません。ダイエットに向いているおやつや、食べ方を守ることでこそちゃんと結果はでるので、そのルールはキチンと気をつけるようにしましょう。

ダイエット中のおやつをみんなどうしているの?

ダイエット中におやつを食べて良いのか、ダメなのか。そういった悩みの壁に当る人は多くいます。コンビニの新商品や、話題のスイーツのお店の情報を見ると、どうしても食べたくなってしまいますよね。もちろんダイエット中には食べていい食材と、避けるべき食材があります。ここからは、ダイエット中に食べていいの?と悩む食材について、まとめていきたいと思います!

ダイエット中のおやつにヨーグルトはOK?

ダイエット中の間食に、ヨーグルトはとても相性がいい食材です。ヨーグルトにはカルシウムが豊富に含まれているため、ダイエット中に不足しがちな栄養を補う意味でも十分に役立ちます。

また、ヨーグルトはカロリーも低く、100gあたり60kcal程度。飲むヨーグルトでも同じぐらいのカロリーなので、ちょっと甘い物が欲しい時にもオススメです。もちろんダイエット中ならば無糖のものがオススメ。最近ではダイエット向けの甘味料を使用したものや、満腹感を感じられるもの、果物が入ったものも多くあります。

少ないカロリーでも甘くて満足度の高いおやつになり、乳酸菌もとる事ができるため、ダイエット中には積極的にとりたいですよね。栄養やカロリーの面からみても、ヨーグルトはオススメです。ただし、過度に甘すぎるものや、ジャムやソースを入れたりするとカロリーや糖質がぐんとあがってしまうため、注意が必要です。

バナナはおやつとして食べていいの?

バナナは1本あたり約80kcal程度。多くても100kcalほどです。コンビニで売っているカロリーメイトや栄養補助バーなどよりもカロリーは低く、さらにタンパク質、ビタミンB群、葉酸、ミネラルなどが豊富なためバナナもダイエット中にはオススメです。

ただし、糖質が少々高いため、糖質制限を行っている場合は注意が必要です。とはいえ、含まれる糖質は、ブドウ糖や果糖など。砂糖が多くふくまれるお菓子よりは健康的とも言えます。また、果糖は血糖値の上昇は比較的緩やかでエネルギーに変換されやすいのが特徴のため、日中のおやつとしてオススメです。

バナナは腹持ちの良さからもおやつとして好まれます。日中の活動中ならば摂取した糖分もエネルギーに変換しやすいため、小腹が空いたときには強い味方です。ただし夜遅くに食べるのはあまりオススメではありません。

リンゴをおやつにするのは痩せるの?太るの?

リンゴは1個あたり145kcal前後。少しカロリーは高めなので、半分やカットされたものを食べるのがベタ-。リンゴにはビタミンCや食物繊維も含まれているため、少量を心がけて食べるならダイエット中にも強い味方に。

どうしてもお腹がすいて仕方がないときで、運動したり仕事で残業が…という場合などはリンゴとヨーグルトを一緒に食べたりしても、腹持ちがよくなっていいでしょう。

ダイエット中のおやつ選びのポイントは?

これらを踏まえて、ダイエット中のおやつ選びに必要なポイントは以下のとおりです。

①砂糖より果糖やブドウ糖が多く含まれているものをとる
②その後の行動によって食べるものを決める
③カロリーは100kcalを目安にする

もし間食をした後、運動したり活動する時間が長い場合はカロリーが少し高いモノなどでも構わないかもしれません。しかし、活動時間が短くなると、摂取した栄養は体内に蓄積されてしまいます。少しの空腹感で我慢できそうな場合には、噛み応えのあるグミがオススメです。カロリーも抑えられ、噛む事で空腹感を紛らわせることもできるので、時間にとらわれず食べられるためダイエット中は是非常備しておいてもらいたいおやつです。

ダイエット中の間食にグミがおすすめ

グミは、硬くてよく噛みますよね。噛む事で満腹中枢が刺激されると、食欲を抑えるホルモンが分泌されます。ちょっとの空腹ならコレで我慢!さらに、脂肪分解と脂肪燃焼の効果もアップするため、グミを能く噛んで食べるのはダイエット中オススメのおやつ摂取方法でもあります。

グミは大体1個で10kcal程度。もちろん食べ過ぎるとカロリーオーバーになるのは他のお菓子と同じなので、一度に食べ過ぎないように気をつけましょう。グミにはコラーゲンも含まれています。そのためダイエット中の女性のおやつのお菓子としてはかなり優秀です。

オススメは硬いグミ。有名なハリボーは特に硬く噛み応えがあるので、ダイエット中常備していてもいいかもしれません。ただし、おいしいからといって食べ過ぎは要注意ですよ!

ダイエット中NGのお菓子はこれだ!!

では、食べないほうがイイおやつって何があるのでしょうか。基本的に、おやつを食べると太る理由は、GI値に関係があります。これは、摂取語の血糖値上昇率と関係のある数値です。GI値の高い食品を摂取すると、血糖値が急上昇。インスリンが大量に分泌されてしまい、身体に脂肪を蓄える働きをする酵素が活性化していきます。これにより体脂肪がつきやすい状態になってしまうのです。

このGI値が高いとされているのが、と生クリームのショートケーキ、ポテトチップス、ドーナッツ、パンケーキ、菓子パンなど。バターや小麦粉、砂糖、動物性脂肪がたっぷり含まれているものは、太りやすくダイエット向きではないのです。

ダイエット中の間食はどのタイミングがいいの?

間食には、実はオススメのタイミングがあります。それは、食後2~3時間。12時にお昼を食べたとすれば、15時を「おやつの時間」とするのは、実は理にかなっていることだったのです。

食後3時間程度で、胃の中のものは消化されていきます。すると小腹がすいた時間がまさにおやつの時間となります。1日に必要な栄養は、食事だけでは摂取しにくいもので、それらを補う意味でも間食は必要なものとも言えます。普段の食事などのライフスタイルにあわせたルールを作り、惰性で間食をするのを辞めるようにすればダイエットも成功に導きやすくなります。

ダイエット中にオススメ 市販のおやつはコレ!!

寒天ゼリーやドライフルーツやカカオ含有量の多いチョコレート、塩不使用のミックスナッツなど、ダイエット向けのおやつの定番はもちろんですが、今は市販のおかしが増えてきています。よく噛んで食べられ、満腹感を得られるおやつをメインに、イロイロ試しながらダイエットを楽しめるようにしていきましょう。今回は、中でもオススメのおやつをご紹介いたします。

・カルビー ベジチップス 1袋あたり192kcal

ダイエット中のおやつの中でもカロリーは高めですが、ポテトチップスのようなおかしが食べたいときにはオススメ。野菜の素朴なうまみが楽しめ、野菜の栄養も補給できるのが嬉しいチップスです。

・おしゃぶり昆布 10gあたり24kcal

カロリーや糖質が低いだけでなく、噛みごたえもあるので満足感を得られるおすすめのおやつです。昆布には食物繊維が豊富に含まれており、さらにアルギン酸という成分が血糖値の上昇を抑制したり、フコダインという成分はコレステロール値や中性脂肪の上昇を抑えてくれる素敵なおやつです。

・ビーフジャーキー 1枚あたり13kcal
ビーフジャーキーは糖質制限をしている人でも食べられるおやつの定番。たんぱく質を補え、歯ごたえもあるため、少量でもお腹いっぱいになりやすいです。

・ソイジョイ(大塚製薬) 1本 約130kcal

ブルーベリー、アーモンド&チョコレート、黒糖&サンザシ、ホワイトマカデミアなどなど、豊富なラインナップのあるソイジョイ。コンビニやドラッグストアで手軽に手に入り、腹持ちも良いおやつです。実はグルテンフリーで、たんぱく質が豊富に含まれていたりと、ダイエット中の間食としては満点とも言えるお菓子だったのです。

・キャンディーチーズ 3個 51Kcal程度

コンビニで手軽に手に入るキャンディーチーズ。ナチュラルチーズを加工したプロセスチーズはダイエットにオススメの食材です。低カロリーで満腹感も得られるので、1袋冷蔵庫に常備しておいてもいいでしょう。チーズにはビタミンBが含まれている歩か、必須アミノ酸やタンパク質も含まれています。便秘や肌の不調を未然に防ぐ効果が期待できるため、ダイエット中にオススメなのです。

通販で入手できるダイエット中におすすめのおやつ

・低糖工房 シュークリーム 1個 142 kcal

低糖質のパンやスイーツを扱う低糖質食品専門のネットショップ。ダイエット中には我慢しがちピザやお総菜などが低GIで揃えられています。中でもおすすめは糖質75%オフのシュークリーム。カスタードクリームやチョコなどもあるので、甘い物が欲しい時にぴったり。

・まーずキッチン 生チョコムース 1個 143kcal

小麦粉・砂糖不使用のパンやケーキを作っているまーずキッチンからは、チョコレート好きにオススメの生チョコムース。低糖質・低カロリーのため、ココアだけで生チョコの雰囲気を出している逸品。底には羅漢果(らかんか)で仕立てたチョコが入っている楽しみも。ほかにもふすまで作ったパンや大豆粉で作ったパンなど、ダイエット中も美味しく食べられる菓子パンが多くあるので、チェックしてみてください。

・ホオリイ 豆乳おからクッキー 1枚あたり 約26kcal

ダイエットのお菓子といえば、やっぱり豆乳おからクッキー!ホオリイでは手作りクッキーを始め、豆乳おからスコーンや全粒粉クッキーなども取りそろえています。フレーバーも、プレーン、ココア、抹茶、ごま、コーヒーと多彩。毎日色んな味が楽しめるので、おいしく手軽なおやつが楽しめます。牛乳や豆乳と一緒に食べると腹持ちもさらに上がりますし、栄養面もカバーできるのでオススメです。

ダイエット中におすすめの手作りおやつ

●マンゴーアイス

・冷凍マンゴー(カット) 40g
・生クリーム 大さじ2/3 (10g)
・はちみつ 小さじ1 (7g)
・ミントの葉 0.2g

①冷凍マンゴーに生クリームとはちみつを加える。少し時間をおいてミキサーにかけ、なめらかにする。
②器に盛り付けてミントの葉を飾って、出来上がりです。

●さつまいものココナッツミルク煮

・さつまいも 50g
・ココナッツミルク 大さじ2 (18g)
・水 大さじ1 (15g)
・砂糖 小さじ1/2 (1.5g)
・塩 少々 (0.1g)
・シナモンパウダー(好みで) 少々

①さつまいも1.5cmの輪切りにし、さらに半分切り、水に10分程度さらす。
②①を耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で1分半程度加熱。
③鍋にココナッツミルク、水、砂糖、塩を入れて火にかけ、煮立せないように加熱する。
④③に②のさつまいもを加えてる。弱火でさつまいもがやわらかくなるまで煮ていく。
⑤器に盛り、シナモンパウダーを振って完成。

●簡単 マシュマロクッキー

・マシュマロ 10g
・アーモンド 5g
①マシュマロ1個を半分に切る(キッチンはさみでもOK)
②オーブン130℃で15分焼く。
③アーモンドを少し押すようにしながら乗せる。
④120℃に熱したオーブンで45分じっくりと焼く。マシュマロが茶色に変化すればOK
⑤オーブンから取り出してあら熱を取って完成。

手軽にできるおからスイーツレシピ

スイーツ好き女子にオススメなのが、おからを使ったスイーツ。なかでも甘酒と一緒に作ったティラミスは、ダイエット中に食べたいあま~いスイーツとしてはオススメです。

甘酒おからティラミス

【スポンジ生地】
・卵 2個
・甘酒 100g
・おから 100g
【シロップ】
・濃いめに入れたコーヒー 50ml
・メープルシロップ 大1
・ラム酒 小1
【クリーム】
☆甘酒 250g
☆豆乳ヨーグルト 200g
☆バナナ 1本
☆酒粕 20g
☆おから 20g
☆粉寒天 小1/2
☆レモン汁 小1
・ココア適宜

<作り方>
①おからはほぐしておき、甘酒と混ぜておく。卵をハンドミキサーで泡立てながら、オーブンを180度に余熱する。
②もったりするまで泡立てたら、ゴムベラに代えておからと甘酒のボールに卵を2回に分けて加えさっくりと混ぜあわせる。これを耐熱の皿に入れて180度のオーブンで30分焼く。
③焼けたらそのままケーキクーラにのせて熱を取る。冷めたらシロップの材料を混ぜて刷毛で塗っていく。その上にココアを茶こしでふる。
④☆のクリームの材料を全てブレンダーで混ぜ、滑らかに仕上げる。鍋に入れて中火にかけヘラで混ぜながら、2分ほど加熱する。
⑤③で作ったスポンジにクリームを流し入れる。冷めたら冷蔵庫で一日冷やし固める。食べる直前に表面にココアを茶こしで振りかけて完成!

まとめ

さまざまなメーカーからダイエット向けの低カロリー低糖質おかしが発売されていて、「ダイエット中のおやつは我慢するもの!」というのも今や昔。我慢せずにダイエットができるようになってきました。1度に食べ過ぎない様に小分けにして持ち運んだりして、上手に賢くおやつを食べながら、美味しく楽しくダイエットを成功させるように頑張っていきましょう。もちろん、おやつが美味しいからといって食べ過ぎはご注意くださいね。





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