美味しいオートミールの食べ方【簡単レシピ5選!】

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オートミールの美味しい食べ方とは?気になるレシピまとめ!

オートミールとは、イネ科の植物の一つであるエンバク(燕麦)を脱穀し、押しつぶしたり、カットしたり、または挽くことで、食事として摂取できるようにした加工品のこと。最近ではオートミールの栄養分の高さなどのメリットに注目したダイエットも流行って、食べた事があるのではないでしょうか?

でもどうしても単調になりがちのオートミールの食べ方。美味しい食べ方やアレンジ方法はないの?と思っているかたも多いのではないでしょうか。今回はそんなオートミールの美味しい食べ方について紹介したいと思います。

オートミールの食べ方 基本編

オートミールの定番の食べ方は、お粥のようにする方法。鍋にオートミールを入れ、ひたひたに浸るまで水を入れて火にかけます。焦げ付かないようにかきまぜ、全体に火が通ったら完成。水分とオートミールの割合は1:4くらいが適度な量ですが、自分の好みにあわせて水の分量は調節していっても大丈夫です。

牛乳粥のようにしたいときは、水を牛乳に変えるだけでOKです。インスタントオーツの場合は耐熱カップに水を入れ、レンジでチンするだけの手軽さです。味付けはお粥のように食べる時は鶏ガラスープの素や、コンソメを入れればリゾット風にも。好みの味を探すのも楽しいのでいろいろ試してみてください。

そのままでもオートミールは食べられるの?

基本的にはふやかして食べるものですが、インスタントオーツはすでに加熱処理がされているため、そのまま食べることも可能です。何もかけずに食べたり、牛乳やヨーグルトをかけてシリアルのように食べたいときも、インスタントオーツがぴったりです。もしお菓子作りなどが得意なかたはクッキーなどに混ぜ込んでおやつを作るのもオススメです。

オートミールは調理することで量が増えます。そのため、1食あたりは乾燥した状態で30g程度が適量とされています。コレでカロリーは114kcal程度。とても低カロリーな食品といえます。ここにフルーツやはちみつで味付けをしたり、野菜と一緒に煮込んでリゾットやおかゆのように調理しても、1食あたりのカロリーは200Kcal程度に収まりやすいのです。

ダイエットに♪オートミールの簡単レシピ集

<和風おかゆ>

材料 (一人分)
・オートミール 30g
・水 150cc程度
・白だし 大さじ1~お好みで

1.耐熱容器にオートミールと水を入れて1分程度レンジで温める。2分ほど加熱するとトロトロな仕上がりに。
2.白だしを混ぜると完成
味がもう少し欲しい方は、塩やだしの素などをお好みで入れると良いでしょう。

これだけで簡単に食べられちゃいます!また、梅干しや刻みネギを添えてみたり、お茶漬けの素で味をつけて食べたりしても美味しいので、味に飽きてきた時などはぜひいろいろ試してみてください。

<卵がゆ風オートミール>

材料(一人分)
・オートミール 30g
・水 150cc程度
・鶏ガラガラスープの素 大さじ1程度(好みで調整)
・溶き卵 1つ

1.オートミールと水を耐熱容器にいれてレンジで1分程度温める。
2.取り出したオートミールを一度混ぜ、溶き卵と鶏ガラスープの素を入れて混ぜる。
3.2分程度再び加熱して完成。
卵の硬さなどは好み次第。少しずつ様子を見ながら自分好みの硬さにしていくのもオススメです。まずはオートミールをしっかりふやかしてから試してみてください。

<オーバーナイトオートミール>

材料(1人分)
バナナ 1/2本
ブルーベリー 20g
プレーンヨーグルト 50g 
オートミール  40g
牛乳 1/2カップ
はちみつ  20g
飾り用バナナ 1/2本

1.バナナは1cm大にカット。
2.ボウルにヨーグルトを入れてなめらかになるまで混ぜる。そこにオートミール、バナナ、はちみつ、牛乳を入れて混ぜる。
3.保存容器に②で混ぜた物を入れ、ブルーベリーを盛りつけて、冷蔵庫で一晩おく。
4.食べる前に取り出し、飾り用のバナナを添えて完成

朝の忙しい時間にピッタリのオーバーナイトオートミール。前日の夜に材料を混ぜておくだけで、食物繊維や乳酸菌がしっかりとれる朝ごはんが作れます。トッピングのフルーツは、お好みで。栄養バランスなども調整できるため、ぜひ試してもらいたい食べ方です。
ブルーベリーがない場合は、蜂蜜を減らし、食べる前にブルーベリーソースやジャムなどを足すことでも楽しめます。自分の好みの味に仕上げて食べてみてください。

<オートミールクッキー>
材料(1人分)
・オートミール 150ml
・砂糖 大さじ1と1/2
・薄力粉 大さじ2と1/2
・チョコレート 大さじ3
・サラダ油 大さじ2
・水 大さじ2

1.オートミール、砂糖、薄力粉、刻んだチョコレートを混ぜる。
2.脂と水を混ぜてまとめていく。
3.オーブンシートを敷いた天板の上に、記事を置いていく。
4.指やスプーンの腹で平べったくしていく。
5.180℃のオーブンで15分焼く。

先に作っておいて、朝ごはんに牛乳と一緒に食べてもOK。
ちょっとしたおやつにもオススメのレシピです。

<カップスープ>

材料(1人分)
・カップスープの素(ポタージュ系) 1袋
・オートミール 1/2ップ
・熱湯 200cc
・牛乳または豆乳 50cc

1.耐熱容器にオートミール、カップスープの素を入れ、熱湯を入れる。
2.ラップをかけて電子レンジで1分程度温める。
3.牛乳を入れて混ぜて完成

他にもオススメなのが、一人鍋用のキューブ状の素で作る雑炊です。こちらは鍋で溶かしたスープの中にオートミールを入れて煮詰めるだけ。
簡単手軽に楽しめるので、いろいろと試してみてくださいね。

そもそもオートミールとは?どんな栄養がある?

オートミールとは、イネ科の植物の一つであるエンバク(オートムギ)を脱穀し、「押しつぶす」、「カットする」、または「挽く(ひく)」ことによって、食事として摂取できるようにした加工品のこと。 水や牛乳を加えて煮たり、電子レンジで温めることで柔らかくお粥のようになり、地味ですがそのままで食すことはもちろん、砂糖やフルーツ、ジャムなどで風味を加えて楽しむことも一般的。 多くの場合、朝食やちょっとした間食用の軽食として利用されることになります。

基本的には炭水化物が主な栄養素ですが、このオートミールは、精製をしていないいわゆる全粒穀物(皮や胚などの部位を除去していない穀物)であり、低GI値(55※)の食材になるため、吸収が緩やかで血糖値が急激に高まることがなく、比較的体脂肪として蓄えられにくい 体脂肪を抑えながら肉体改造をする上で役に立つ ゆるやかに吸収されていく 腹持ちが良くすぐにお腹が空いてしまうことがないため、体重のコントロールに役立つ といった特徴を持っている炭水化物食材です。

乾燥したオートミール100gに含まれる三大栄養素の含有量は、100gあたり  カロリー 380kcal 、タンパク質13.7g、炭水化物69.1g、脂質5.7g (参照:食品データベース) となります。乾燥したオートミールには、100gあたり13.7gと比較的多めのタンパク質が含まれていることが分かります。

実際にオートミールを食べるためには水分を加えて調理する必要があり、水分を含んだオートミールは2倍ほどに膨れるため、含有量は少し変わります。カロリー190kcal、タンパク質6.85g、炭水化物34.55g、脂質2.85g となります。

オートミールは水や牛乳を加えて煮ると柔らかくなり、お粥のようになります。種類によっては、そのままで食すことはもちろん、砂糖やフルーツ、ジャムなどで風味を加えて楽しむこともできます。基本的な栄養素は炭水化物。しかし、このオートミールは、精製をしていないいわゆる全粒穀物(皮や胚などの部位を除去していない穀物)であり、低GI値の食材です。そのため、吸収が緩やかで血糖値が急激に高まることがなく健康にもダイエットにも効果的な食材なんです。

オートミールは筋トレ後の栄養補給に最適だった!

オートミールは、体脂肪を抑えながら肉体改造をする上で役に立つ食材です。「ゆるやかに吸収される」「腹持ちが良い」という特徴を持つ炭水化物のため、体重のコントロールに役立ちます。調理前のオートミール100gに含まれる三大栄養素の含有量は、カロリー380kcal、タンパク質 13.7g、炭水化物 69.1g、脂質 5.7g (参照:食品データベース) となります。豊富な炭水化物と同時に、100gあたり13.7gと比較的多めのタンパク質が含まれていることから、筋トレ後の栄養補給としては優秀な食材なのが分かります。

ダイエットと言えば炭水化物は極力減らすのが常識になっていますが、オートミールを積極的に利用していきたい理由の一つが、筋トレのパフォーマンスを維持したり、向上させたりするためには炭水化物の摂取が大切だという点にあります。

炭水化物は摂取後に体内で吸収され、グリコーゲンという貯蔵物質に代わります。その一部は筋肉に貯蔵されることになり、筋肉を動かす上での大切なエネルギー源の一つとなります。つまりは炭水化物食材であるオートミールを利用し、グリコーゲンの貯蔵量を増やしておくということは、筋トレ中のパフォーマンスを高いままで維持するために非常に役立つということなのです。

さらに、グリコーゲン貯蔵量を増やしておくことは、筋肉の分解を防ぐという点でも重要なポイントにあります。激しいトレーニングによってグリコーゲンがなくなってしまうと、筋肉の合成に大切な血中にあるアミノ酸 や、本来は筋肉合成に利用する目的で摂取したタンパク質を、エネルギー源として利用しようと働き始めます。さらに、アミノ酸が合成して出来た筋タンパク質(筋肉のタンパク質)も使い、エネルギー確保のためにアミノ酸を取り出そうと、せっかくつけた筋肉が分解されてしまいます。これを、カタボリックといいます。これを防ぐためにも、体を動かす上で必要な栄養素「グリコーゲン」を充満させておくことがとても大切となります。

オートミールにはどんな種類のものがあるの?

オートミールには、カットの仕方や加工の仕方により、様々な種類があります。

①非加熱:スティールカットオーツ、スコティッシュオーツ

これらは加熱処理がされていないため、鍋で10~20分程度しっかりと煮込む必要があります。 その分、栄養は加熱処理した種類よりも若干高め。玄米のような粒感と、もっちりした触感が楽しめます。
【スティールカットオーツ】オートグローツを2、切れに切り刻んだもの。麦の甘みが感じられるのが特徴。

【スコティッシュオーツ】 スティールカットより更に細かく切り刻んだものなため、煮込み時間が少し短く調理が手軽です。しかし日本での取扱は殆どないため、非加熱のオートミールは、本とんどがスティールカットオーツとなります。

②加熱:ロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツ

すでに加熱加工済のオートミール。調理も手軽で、電子レンジで2~3分あたためるだけで簡単に食べられます。

【ロールドオーツ】蒸して柔らかくなったオートグローツをローラーでプレスしたもの。 粒が大きめなので、お米の代用としてお粥やリゾットのようにして食べることが出来ます。

【クイックオーツ】ロールドオーツを更に食べやすく、細かく砕いたもの。さらに温める時間が少なくてすむのが特徴。粒感はなく、全体的にもっちりします。【インスタントオーツ】ロールドオーツに水を加え加熱し、再び加熱したもの。 沸騰したお湯で2~3分まぜるだけでも食べられる、一番手軽なオートミールです。すでに味付きで、食べやすく加工されているものの多くは、この種類です。

一番手軽で、オートミールを食べてみたいと思う方にオススメなのは、インスタントオーツです。加熱しても食べられますし、後で詳しく説明しますが「オーバーナイトオーツ」にも使えるため、様々な食べ方が楽しめます。

オートミールにはダイエット効果がある?

オートミールがダイエットに効果があると耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。オートミールにはたんぱく質や炭水化物だけでなく、食物繊維も豊富に含まれています。100gあたり9.2gも含まれています。これは玄米の約3倍の量!しかも鉄分やビタミン、ミネラルといった栄養も含まれているため、女性には特にオススメしたい食材でもあります。

食物繊維と言えば、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、どちらもバランスよくとることで便秘解消が期待できます。さまざまな食材をあわせて取らなければいけないところですが、オートミールにはこの両方が含まれている嬉しい食材なのです。

ダイエットで食事制限をしようとすると、どうしても便秘気味になってしまう人も多いかと思いますが、オートミールはそんな悩みを解消してくれるダイエットには強い味方なお食材なのです。また、オートミールには「βグルカン」という食物繊維が特に含まれています。これは免疫力を高めてくれる食物繊維で、他にも血中コレステロール値を下げる働きがあるとされています。

コレステロール値が高いままだと、血管が固くなり、血流がわるくなったりして病気のリスクが上がってしまいます。また、急激な血糖値の上昇を防いでくれるため、糖尿病などの生活習慣病予防にも役立つため、ダイエットと共に健康のためにもとてもオススメな食材なのです。

食べ方次第でオートミールダイエット効果は抜群に!

オートミールはダイエットに効果的ですが、食べ方次第でその効果も変わってきます。いくらダイエットにいいといっても、食べ過ぎは禁物。とはいえ、オートミールは乾燥しているため、一食分で使用するオートミールは30g程度。これに120cc程度のミルクやお湯を足してふやかし、調理することになります。

この時、通常の牛乳を使うよりも低脂肪無脂肪の牛乳を使うことで、カロリーをカットするのもダイエットでは重要なポイントです。また、ダイエット終了後も朝食のみオートミールにする、と続けていくと継続して効果が期待できるようになりますし、体にもよいのでオススメです。

オートミールにフルーツや野菜をプラスして食べるようにすることも大切です。ダイエット中は、オートミール以外の食事をする時、一日の総摂取カロリーは1200kcal程度に抑えるようにして、運動やウォーキングを取り入れるようにしましょう。こうすることで、摂取カロリーより消費カロリー量が増えるため、ダイエットもより効果を実感できるようになります。

また、グラノーラダイエットもオートミールダイエットと同じようなダイエット効果があります☆

いろんな食べ方にチャレンジしてみよう!

オートミールは以外にも日本食との親和性が高い食材です。どうしても昔からのイメージでミルク粥など、食べ慣れない方法だけが思いついて「イマイチ」と思いがちです。しかし、実際にはいろんな楽しみ方が出来るので、ぜひ試してみてください。自分なりの楽しみ方や、オートミールダイエット成功者のみなさんの口コミなどを参考に、美味しくオートミールを楽しんでみてくださいね。





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