便秘解消に効く食べ物と正しい食べ方とは？
多くの女性が悩むことの多い便秘。
便通が悪く、朝スッキリしない。
何日も出ていなくてお腹がはっている状態が続いて、便秘改善のために薬や食べ物を試してみたけれど、効果はイマイチ。
ツボマッサージをしてみたり、ストレッチや運動をしてみても、効果はなかったから、薬に頼ってみたけれど…なんてことありませんか？
スッキリしないと美容にも悪い便秘。そんな便秘に悩まされている人にぜひ読んでほしい、本当に便秘に効く食べものとその食べ方のポイント。
そして実は間違えていた？！便秘を悪化させていた悪い食べ方や、足りない栄養について、徹底的に口コミなども含め調べてみました。
コレを読めばぽっこりお腹もスッキリ！スムーズに排泄できる！
そんな便秘解消に効く食べものでの便秘解消法の本当に効くコツを徹底解説いたします！
便秘解消に効く栄養の正しい知識と食べ物を知ろう！
それでも便秘がよくならない？そんな時に疑うべきこととは…
避けた方がいいとされる、便秘を悪化させる食べ物とは
バランス抜群☆オススメ食事メニュー
便秘は美の敵！身体が喜ぶ食べ物で、便秘から解放されよう
便秘解消に効く栄養の正しい知識と食べ物を知ろう！
ここでは、様々な栄養素を中心に便秘解消に効く食べものについてご紹介いたします。
やはりみなさん、乳酸菌や食物繊維を思い浮かべるのではないでしょうか？
でも食物繊維にも種類があったり、ただ一つの栄養を摂るだけじゃ改善されなかったりと、実は間違えた方法を続けている人も。
特に効果があるとされる栄養と、それが含まれている食べ物。さらにはその効果的な食べ方についてご紹介いたします。
- 食物繊維
- 乳酸菌
- マグネシウム
- オリゴ糖
- 水分
便秘解消といえば食物繊維。
ですが、食物繊維にも「不溶性」と「水溶性」の二種類があるのをご存じですか？
最近話題になり、知っているという方も多いかもしれませんが、今一度見て行きましょう。
名前の通り、「水溶性」食物繊維は水に溶け、「不溶性」食物繊維は水に溶けない種類で、それぞれ違った特徴を持っています。
水溶性食物繊維は腸内環境を整え、腸の動きを活発にしてくれます。
一方、不溶性食物繊維は便の量を増やし、便意を催しやすくしてくれます。
便秘の改善、予防の為にはこれらをバランスよく摂らなくてはいけません。
腸内環境を整え（水溶性）、便意をもよおしやすくする（不溶性）ことで、便秘は改善されていきます。
水溶性食物繊維は、果物・海藻・しめじ等のきのこ類、もやしアボカドなどの野菜。
不溶性食物繊維は豆類・穀類・いも類やごぼう、かぼちゃなどの野菜に多く含まれています。
野菜は生食よりも火を通した方が食べやすく、量もとりやすいです。温野菜などで摂取するのがオススメです。
豆類に関しても、煮物などで他の野菜と一緒に調理すれば、豊富な種類と量を摂取しやすくなるためオススメです。
乳酸菌は体内に入ると腸内細菌を活性化させ、腸内環境を改善する働きがあります。最近話題の腸内フローラを改善させるためにも、乳酸菌は大活躍です。
免疫の向上や中性脂肪、血中コレステロールの低下なども促すため、健康にもとてもいいです。
乳酸菌にも種類や働きがあります。
腸管運動を刺激するビフィズス菌は大腸にすみつきます。
腸内で繁殖が早く、他の菌の増殖をサポートするフェーカリス菌は小腸に。
乳酸をつくる能力に優れ、悪玉菌の増殖を抑えるアシドフィルス菌は小腸にすみつきます。
これらの菌をバランス良く摂る事で、腸内環境が改善され、便秘解消へと向って行きます。
乳酸菌は代表的なヨーグルトをはじめ、チーズや納豆、みそ、キムチなど発酵食品にも多く含まれています。
最近ではヨーグルトにも様々な乳酸菌が含まれたものが発売されているので、いつもヨーグルトを食べているのに変化が感じられない。という人は、違う乳酸菌が含有されているヨーグルトを試してみると効果が得られることもあります。
一種類だけでなく、多くの種類の乳酸菌が含まれる食材を摂る事で、腸内は整って行きますので、バランス良く食事をするよう心がけましょう。
便秘薬にも取り入れられているマグネシウムは、水分吸収を高める働きを持っています。
あとにも記述しますが、水分不足は便秘の主な原因であり、便秘を慢性化させている要因でもあります。
水分が足りていないと便は固くなり出にくくなります。
さらにそれが慢性化すると、腸内でさらに水分を奪われ余計に硬くなってしまいます。
なので、マグネシウムの力で水を含みやすくすることで、便が軟らかくなり便秘解消効果が期待できます。
マグネシウムは、ひじきや昆布、アーモンドや玄米などの植物性食品と、さくらえびやししゃも、あさりなどの動物性食品に多く含まれています。
マグネシウムは食物繊維と一緒に摂る事で腸内での活動をさらに助けることができるため、食物繊維が含まれている野菜と一緒に調理してとるのがオススメです。
特にあさりのお味噌汁やわかめのお味噌汁など、和食は便秘解消にはとても力強い味方なんです。
簡単に手に入るオリゴ糖。
じつは、オリゴ糖は腸内環境を整える善玉菌を活性化させる事ができるんです。
特に、ビフィズス菌を増やす事も出来るため、普段の食事の中にある甘い物をオリゴ糖に置き換えてみたり、サプリメントで摂取することで効果がより感じられるようになります。
オリゴ糖は胃や小腸で分解されずに大腸まで運ばれるため、ビフィズス菌のエサになります。
菌を増やすだけでなく、働きを活性化させなくては便秘は解消されません。
様々なオリゴ糖が販売されていますが、特定保健用食品＝トクホを目安にするのがオススメです。
実は便秘の原因の多くは水分不足の場合が多くあります。
水分を腸内で取り込んでしまうと、老廃物である便を排出するのに必要な体になってしまいます。
そのまま腸内に便をためてしまうと、先にもあったように、腸内でさらに水分を奪われ硬くなってしまい、ちょっとやそっとじゃ便が出ない、頑固な便秘になってしまいます。
１日の水分量は最低でも１.５リットルと言われます。
１度に水を飲むのではなく、こまめにコップ１杯分を取っていくのが便秘解消には大切です。
飲み物でも、ミネラルやビタミンが含まれているものもあります。
ルイボスティーや麦茶、ゴボウ茶、小豆茶などを楽しみながら、しっかり水分補給をしましょう。
また、便秘にともなう水分不足を改善するのには牛乳もポイントの高い飲料です。
牛乳に含まれる乳糖を始めとする動物性乳酸菌は生きて大腸にまで届けられます。
これを腸内細菌の働きによって乳酸や酢酸に分解、吸収されてエネルギー源とします。
腸のぜん動運動を活発化させるため便を柔らかくする働きがあります。
さらに乳糖には周りの水分を取り込んで便を柔らかくしてくれます。
毎朝１杯の牛乳を飲むことで、即効性のある便秘解消法でもあります。
しかし牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする、下痢になってしまうというタイプの方は、ホットミルクにしたり、牛乳を控えて水分を多くとるようにするだけでも効果はあります。
また、ココアやコーヒーと混ぜて飲むことも効果があるので、ぜひ一緒に取り入れてみてください。
それでも便秘がよくならない？そんな時に疑うべきこととは…
これらの便秘に効く食べ物を食べても効果が感じられない。
何も変わらない！むしろ、症状が悪化した！なんて人は、その取り方に問題があるかもしれません。
腸内環境を整えるのに必要な栄養成分は数多くあり、それらが同時に体内に取り込まれることで効果が得られます。
消化を促しても、排便が促されなければ便秘は解消されません。
そのために必要な水分や栄養が足りていないと、身体の中に老廃物が溜まりつづけ、症状が悪化してしまいます。
また、炭水化物を極端に抑えている方は要注意！
炭水化物には食物繊維も含まれていて、なおかつ便のカサ増しができます。
ダイエットの為にカロリーや糖質を気にして炭水化物を抑えているという方は、朝や昼にグラノーラやシリアル、パンなどで炭水化物を取るように心がけるだけで、便秘がするっと改善されることもあります。
食事の記録をとりながら、どんな栄養が足りていないのか。
水分はしっかり取れているかなどを確認して、見直してみてください。
他にも、便秘の原因にはストレスが関係していることもあります。
ストレスによって自律神経が乱れてしまい、胃腸の調子が悪くなっていると消化吸収の効率が落ちてしまいます。
生活習慣を見つめ直し、ストレス解消を心がけてみるのもポイントです。
もし長い間便秘が続いていたり、不調が続く時は病気を疑い、病院で診察してもらうことも大切です
。大きな病気になるまえに、異常を感じたらすぐにかかりつけの病院へ行くようにしましょう。
避けた方がいいとされる、便秘を悪化させる食べ物とは
便秘に効く食材はわかりましたが、では、便秘の時は避けた方がいい食べ物は何でしょうか？
取り過ぎ注意の食べ物をご紹介いたします。
- お肉
- 冷たい食べ物
- 刺激物
- カフェイン
お肉には、豊富な動物性たんぱく質が含まれています。
身体を作る上で必要な栄養素ではありますが、取り過ぎて仕しまうと悪玉菌を増やし便秘になりやすくなってしまいます。
たんぱく質にも種類があり、大豆製品などに含まれる植物性たんぱく質と動物性たんぱく質、いずれも身体を作るうえで大切な栄養素です。
なのでお肉をまったく食べないと言うのも身体によくありません。
野菜とバランスよく食べることが大切です。
冷たくておいしいアイスクリームや、冷やし中華、そうめんなどなど。
便秘には身体を冷やす食べ物はオススメできません。
冷たい物ばかり食べていると体温が下がり血行が悪くなってしまいます。
すると臓器の動きも悪くなり、便秘を誘発してしまう結果に。
便秘を解消させたい人は、少しだけ楽しんだり、温かい飲み物を取るなどして気をつけてみましょう。
酸味の強い食べ物や炭酸、香辛料、アルコールなどは刺激物といいます。
便秘にも種類がアリ、とくに痙攣性便秘の人は要注意です。
痙攣性便秘とは、蠕動運動が強すぎるために起きる便秘です。
超を刺激すると更に便秘の症状を悪化させてしまう恐れがあります。
コーヒーや緑茶、紅茶に含まれているカフェインは、実は便秘にはあまりよくありません。
というのも、カフェインには便を硬くする効果を持っているのです。
それは利尿作用が原因で、水分を排出してしまう事で水分不足になり、便秘になるという悪循環を生み出してしまうのです。
特にコーヒーやお茶がすきだからと良く飲む方は注意してください。ノンカフェインのコーヒーや紅茶。ごぼう茶などを飲むといいでしょう。
バランス抜群☆オススメ食事メニュー
便秘解消にオススメのレシピをご紹介！しっかり食べてスッキリ快腸生活を目指しましょう。
＜フルーツヨーグルト＞
【材料】
バナナ ３０ｇ（他、りんごやプルーンでも）
プレーンヨーグルト ３０ｇ
オリゴ糖 ４ｇ
【作り方】
バナナを一口大に切って、材料を混ぜ合わせる。
もう少し食べたい！という方は、グラノーラと一緒に食べるのもオススメです。
＜レッドビーンズサラダ＞
【材料】
納豆…１パック（５０g）
レッドキドニービーンズ（赤インゲン豆）
水煮…３０g
セロリ…１/４本（３０g）
塩、コショウ…適量
オリーブオイル…小さじ１/２
【作り方】
１センチ幅に斜め切りしたセロリとレッドキドニービーンズ、納豆を混ぜる。
塩、コショウで味を整え、オリーブオイルをかけて出来上がり。
オリーブオイルも便秘解消に最適な食材なので、積極的に使いましょう。
＜玄米と根菜のカレー＞
【材料】（４人分）
玄米 ３合
豚バラ肉 ２５０ｇ
にんじん １本
れんこん ８０ｇ
ごぼう １／２本
里芋 ４～５個
市販のルウ ５皿分
生姜 適量
【作り方】
生姜をみじん切りに、豚バラ肉は１センチ程度で切って塩・こしょうを振る。
にんじん、ごぼうを一口大に乱切りし、れんこんは５ミリ幅の半月切りにする。
鍋にバター（分量外）を溶かし、サラダ油、しょうがを入れて香るまで炒め、残りの材料を入れて炒める。
水を入れて煮立ったら弱火で蓋をして３０分煮込む。
灰汁をとり、火を止めてカレールウを入れる。炊きあがった玄米ごはんに掛けて完成。
便秘は美の敵！身体が喜ぶ食べ物で、便秘から解放されよう
以上、いかがでしたか？
炭水化物も便秘改善には欠かせない栄養というのは、意外に思った方もいるのではないでしょうか。
野菜も種類を考えずに量を取ればいい！なんて思っていませんでしたか？
このように、いろいろな栄養素を取ってこそ便秘は改善されます。
まずは食生活をセルフチェックして、足りない栄養を補うように工夫してみてください。
便秘はお肌の調子にも表れやすく、美肌の大敵です。腸にたまった便と共に老廃物をデトックスして、健康的な身体と美肌を手にいれていきましょう！
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