【選び方でこんなに変わる!】コンビニ・外食ばかり…忙しい人のための外食ガイド

食べ方の注意

食べる順番に気をつける


健康的な食事を目指すなら、血糖値を急上昇させないのが大事なポイント!

1.野菜

まず野菜から※このときに、じゃがいも・さつまいも・かぼちゃなどのイモ類は食べない

2.タンパク質

次にタンパク質=お肉・魚・豆製品など

3.炭水化物

最後に炭水化物※ここで、じゃがいも・さつまいも・かぼちゃなどのイモ類も食べてOK

朝に酵素をしっかり摂る


時間がない朝でも、しっかり摂取したいのは酵素!
朝、酵素を摂り入れることでより効果的に酵素を摂り入れることが出来るといわれています。

小麦製品は昼食で♪


小麦製品は、カロリーが高いものが多いので、なるべくお昼に食べましょう(^^)
また血糖値の急上昇にもつながるので、小麦製品を食べる前にはサラダ(せめて野菜ジュース)などを摂るように心がけましょう!

夜は、朝昼の倍くらい噛む


夜は、たくさん食べてしまう人が多いのですが、晩ご飯→朝ごはんまでにすることは「睡眠」のみ。
睡眠に必要な栄養を摂る&1日で不足した分を補う、そんな感覚で晩ご飯を食べましょう♪
消化しきれずに寝てしまった場合、消化器官に負担がかかり、また睡眠の質も下がります。
食べる時間が遅ければ遅いほど、量を軽く&しっかり噛むこと!

量の比率は、朝:昼:夜=3:5:2

朝は忙しいと思いますが、栄養のあるものをしっかりと摂取するようにしましょう!
昼は食べたいものを食べるのが◎!ストレスを減らし、リバウンドしないためにも大切です。
夜は、1日に足りない栄養を補うような感覚で食べましょう♪

コンビニご飯ならコレを買うのが正解!

朝食編

野菜ジュースもしくはフルーツ


ごはんより先に飲んでほしいのが野菜ジュース!
できれば新鮮なフルーツや野菜が良いですが、食べづらい&売っていないコンビニもあるので、野菜ジュースでもOK♪朝からしっかり酵素を取り入れましょう♪

おにぎり


朝から小麦製品を食べると、血糖値が急上昇してしまうので、おにぎりにしましょう!
具でタンパク質を補えるように意識♪

鮭:動物性タンパク質
納豆:植物性タンパク質

昼食編

パスタサラダorうどん


うどんは消化が良いので、消化器官が弱っているときや二日酔いのときでも食べやすいです♪
パスタは消化に時間がかかりますが、パンなどに比べ噛む回数が増えるので満腹感を得やすく、また腹持ちも◎なので、パンよりはパスタを!

ノンオイルのおかず×2


煮物や、おひたし、おからなど油をあまり使っていないおかずを食べれば栄養バランスも◎

夕食編

そば


そばなら、ホウレン草など野菜が入ったものをセレクト!
ほうれん草にはカリウムが含まれ、むくみの防止にも効果的♪
※天ぷらが食べたいときは、かき揚げは避けましょう。
かき揚げは油の吸収率が良く、カロリーが高いです。

餃子スープ


餃子でタンパク質を補い、野菜がたくさん入ったスープで野菜を補いましょう!

おでん


大根、こんにゃく、ちくわ(魚)…など栄養バランスを考えて具材を選びましょう♪
※ただし、塩分を摂り過ぎてしまう可能性があるので、つゆを飲みすぎるのはNG!

ヨーグルト


ヨーグルトを夜に摂ると、翌朝お腹がすっきりするのに効果的♪
甘いフルーツソースなどが入っているものはなるべく避け、アロエやナタデココがおすすめ♪
※脂質0のものならなお◎

外食はお店・料理の選び方がカギ!

外食ばかり…そんな方は、まずお店選びから!

和食


なるべく和食へ!

蒸し野菜・温野菜

サラダも良いのですが、身体を冷やしてしまうので特に夜は温野菜や蒸し野菜もおすすめ※ドレッシングは「かけずに、ドレッシングにつけて食べる」ことを意識しましょう♪余分な油分を取らずに済みます。

冬などには特におすすめなのが「鍋」
野菜をたくさん摂れる&魚介or肉などタンパク質も一度に補えちゃいます♪
※シメなどを食べ過ぎないように注意!

エスニック
フォー

ベトナム料理で有名なフォーはお米で作られているので、小麦で作られているパスタやうどんなどよりおすすめ★同時に野菜もたくさん摂れるのでしっかり食べたいディナーには◎

トムヤムクン

こちらも有名なベトナム料理。
酸味と辛味がくせになりますよね♪タンパク質と野菜がしっかり摂れるので、食欲がないときにもおすすめ。

タイスキ

しゃぶしゃぶに似たタイスキは、しゃぶしゃぶと同じくタンパク質と野菜が摂れ低カロリーなので◎

生春巻き

ライスペーパーに野菜とエビなどが入った生春巻きは、サラダを食べるのがあまり好きじゃないひとにもオススメの1品♪スイートチリソースを少しつけて食べましょう!

イタリアン
バーニャカウダ

バーニャカウダは野菜を摂るのには◎
アンチョビソースは、DHAやEPAなどといった善玉コレステロールを増やすのに効果的な成分が含まれているのでダイエットの強い見方♪

カルパッチョ

魚介や野菜が摂れ、またオリーブオイルも良質な油なので◎

ショートパスタ

スパゲッティよりショートパスタを!
スパゲッティより歯ごたえがあるので、たくさん噛むことによって満腹感を得られます♪
※生ハムは塩分が高いので注意!

出来る事から少しずつ変えていくことが大切です(^^)
今日から、食事選びの参考にしてみてください♪

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