【ダイエット中でも大丈夫】パスタに一手間かけるだけで痩せレシピに♪

パスタは実は高カロリー


パスタのカロリーは意外と高いです。

20代成人女性の1日の摂取カロリーは、1800~2800Kcal
20代成人男性の1日の摂取カロリーは、2250~3550kcal

出典元:摂取カロリー・消費カロリー大辞典

パスタのカロリー

カルボナーラ:847kcal
ナポリタン:651kcal
トマトクリームパスタ:645kcal
和風きのこパスタ:583kcal

《ダイエット中》パスタの選び方

パスタの種類を変える


ショートパスタがおすすめ!!
スパゲッティーより固いので、噛む回数が多くなり、満腹感を得やすいんです(^^)

洋風パスタ→和風パスタ

洋風だとどうしてもカロリーが高くなってしまいがち…
なるべく和風パスタを選びましょう♪

具のチョイスが決め手!
きのこ


食物繊維が豊富でカロリーがほとんどないキノコはダイエットにおすすめ♪

食物繊維は、排便をスムーズにし、体内の有害物質を吸着して排出させてくれます。

その他にも、キャベツ、アスパラガス、ぶなしめじ、長ねぎ、ブロッコリーなど…

ホウレン草


カリウムを多く含むため、むくみ防止などに効果的♪

カリウムは、塩分を排出する効果もあり、血圧を下げることにつながると言われています。

その他にも、春菊、切り干し大根、アボカド、トマトなど…

納豆


和風パスタにしか使うのは難しいですが、発酵食品であり大豆製品でもあるので栄養満点♪

大豆製品は高血圧改善に欠かせない栄養素です。
サーモン

サーモンに含まれている脂は、オメガ3という良質な脂。

オメガ3は、血流改善やコレステロール値の低下、アレルギーの抑制など幅広い効果が期待されています。

その他にも、青魚、くるみ、亜麻仁油、緑黄色野菜など…

トマトソースは生のトマトで!


トマトソースは低カロリー♪
トマト缶を使うと酸味が気になってしまって、バターや砂糖など調味料を入れすぎちゃうので、生のトマトを使いましょう!

クリームパスタは豆乳で!


クリームパスタは生クリームだと高カロリー。
豆乳で低カロリーに仕上げましょう♪

《ダイエット中におすすめ!》パスタレシピ

【シンプル・トマトパスタ】

材料

パスタ
にんにく
乾燥唐辛子
玉ねぎ
★トマト缶
★パスタのゆで汁



★コンソメ
★塩コショウ
★乾燥バジル

作り方

・塩を入れたお湯でパスタを表示時間より-1分茹でる。
・玉ねぎを薄切りにする。
・フライパンにオリーブオイル(大さじ1ほど)とみじん切りにしたにんにくと輪切りにした唐辛子を入れ、弱火でふつふつするまで熱する。
・玉ねぎを炒める。しんなりしたら★の材料も入れる。
・そのまま味見をして調整しつつ煮込み
茹で上がったパスタをフライパンに入れ和えてできあがり!

ポイント

上記でも書いたとおり、生のトマトを使しましょう!
赤みが多いひき肉や、エビやイカ、貝類があれば、高タンパク・低カロリー♪

【豆乳で作る簡単クリームパスタ♪】

材料

パスタ
玉ねぎ
ほうれん草
豆乳
コンソメ
塩コショウ
パスタのゆで汁

作り方

・塩を入れたお湯でパスタを表示時間より-1分茹でる。
・ほうれん草は2~3cm幅のざく切り、玉葱は薄切りにしておく。
・オリーブオイル(適宜)でほうれん草と玉ねぎを炒める。
・塩コショウ・コンソメで味付けたら、豆乳とパスタのゆで汁を入れ煮る。
・茹で上がったパスタを入れてソースと絡めて出来上がり。

ポイント

豆乳は分離してしまう可能性があるので、弱火で調理をしましょう。

【色々きのこと納豆の和風パスタ♪】

材料

パスタ
きのこ(ぶなしめじとかエリンギ)
長ネギ
納豆
塩コショウ
★パスタのゆで汁
★ほんだしなどの和風だしの素
★めんつゆ

作り方

・塩を入れたお湯でパスタを表示時間より-1分茹でる
・長ネギは斜め薄切り、きのこ類は石づきをとり食べやすい大きさに切る。納豆はタレを入れてまぜておく
・オリーブオイル(適宜)できのこと長ネギを炒める
・塩コショウをしたら、★の材料を入れる
・味を調節しつつ、茹で上がったパスタを入れ和えたら盛りつけて、
パスタの上に納豆をかけて出来上がり♪

ポイント

納豆は熱に弱いので、ソースと納豆はフライパンで和えず、納豆後がけが◎
トマトソースとクリームソースならショートパスタに絡めても美味しいですよ♪
いがでしたか?手軽に美味しくヘルシーに食べれるのが一番嬉しいですよね。

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